Quarter 2/2014

วิ่ ง... เพื่ อสุ ขภาพ การออกกำลั งกายด วยการเดิ นหรื อวิ่ ง นั บเป น การออกกำลั งกายที่ ดี ต อสุ ขภาพทั้ งทางร างกาย และ หั วใจ ทำให กล ามเนื้ อแข็ งแรง ลดความเครี ยด และยั ง มี ผลป องกั นโรคกระดู กพรุ น โรคหั วใจ การวิ่ งเพื่ อสุ ขภาพ แตกต างกั บการวิ่ งเพื่ อแข งขั น โดยการวิ่ งเพื่ อสุ ขภาพ (จ อกกิ้ ง) เป นการวิ่ งเหยาะๆ ด วยความเร็ วระหว าง การเดิ นกั บการวิ่ งเร็ ว การวิ่ งที่ ได ผลดี ต องเป นธรรมชาติ ไม เกร็ ง โดยมี ข อแนะนำเพื่ อนำไปปรั บใช ในการวิ่ งเพื่ อ สุ ขภาพดั งนี้ เทคนิ คในการวิ่ ง ๑. การลงเท าที่ ถู กวิ ธี เป นสิ่ งที่ สำคั ญมากเพื่ อ ป องกั นการบาดเจ็ บสำหรั บนั กวิ่ งเพื่ อสุ ขภาพโดยส นเท า จะสั มผั สพื้ นก อนทั้ งฝ าเท าจึ งจะตามลงมา และเมื่ อ ปลายเท าหมุ นลงมาแตะพื้ น ก็ เป นจั งหวะที่ ส นเท า เป ดขึ้ น ปลายเท าก็ จะคล ายตะกุ ยดิ น ถี บตั วเหมื อน สปริ งดี ดตั วขึ้ นบนและเคลื่ อนไปข างหน า จุ ดที่ เท าสั มผั ส พื้ นควรจะตรงกั บหั วเข างอเข านิ ดๆ เท าควรจะสั มผั สพื้ น หลั งจากที่ ได เหยี ยดออกไปข างหน า ส วนอี กเท าเหวี่ ยง ไปข างหลั ง ควรจะลงแตะพื้ นเบา นั กวิ่ งส วนใหญ จะ ลงพื้ นด วยริ มนอกของเท า และหมุ นเข าด านใน ซึ่ งการ หมุ นเข าด านใน ช วยเป นเกราะกั นกระแทก การลงเท า และการก าวเท าจะช วยให วิ่ งเร็ วขึ้ น ส วนจะก าวยาวหรื อ

สั้ นนั้ นขึ้ นอยู กั บนั กวิ่ ง ว าต องการความเร็ วแค ไหน โดย

นั กวิ่ งเร็ วจะลงพื้ นด วยปลายเท าก อน ส วนนั กวิ่ งระยะ กลางจะลงพื้ นด วยอุ งเท าก อน และสำหรั บนั กวิ่ งระยะ ไกลและนั กวิ่ งเพื่ อสุ ขภาพ จะลงด วยส นเท าก อน ๒. ท าทางในการวิ่ ง ควรวิ่ งให หลั งตรงและเป น ธรรมชาติ มากที่ สุ ด ศี รษะตรงตามองตรงไปข างหน า ให ส วนต างๆ จากศี รษะลงมาหั วไหล และสะโพกจนถึ ง พื้ นเป นเส นตรง ลำตั วไม โน มไปด านหน าหรื อเอนไป ด านหลั ง ๓. การเคลื่ อนไหวของแขนจะช วยเป นจั งหวะ และการทรงตั วในการวิ่ ง ขณะวิ่ งแขนแกว งไปมาเหมื อน กั บลู กตุ มนาิ กาไปตามแนวหน าหลั ง พยายามอย าให ข อศอกงอเข ามาแคบกว า ๙๐ องศา หั วแม โป งวางบน นิ้ วชี้ สบายๆ กำนิ้ วหลวมๆ ข อมื อไม เกร็ ง บางครั้ งอาจ เหยี ยดแขนตรงลงมา หรื อเขย าแขนเพื่ อให กล ามเนื้ อ คลายตั วบ าง หลั งจากยกแขนไว นานๆ ๔. การหายใจ ควรหายใจเข าทางจมู กและปล อย ลมหายใจออกพร อมกั นทั้ งทางจมู กและปาก อย างไรก็ ดี ให ยึ ดกฎง ายๆ คื อ การหายใจควรเป นไปตามสบาย และพยายามหายใจด วยท อง การหายใจด วยท องคื อ สู ดหายใจเข าไปในปอดจนท องขยายและบั งคั บปล อยลม ให ออกมาด วยการแขม วท อง การหายใจไม ถู กวิ ธี อาจจะ ทำให เกิ ดการจุ กเสี ยดขณะวิ่ งได