ความหนั ก ความนาน และความบ อยของการวิ่ ง ความหนั กหรื อความเร็ ว ควรใช ความเร็ วที่ ทำให รู สึ กเหนื่ อยจนต องหายใจแรง แต ไม ถึ งกั บต องหายใจ ทางปากหรื อมี อาการหอบ เมื่ อวิ่ งไปแล ว ๔–๕ นาที ควรมี เหงื่ อออก ยกเว นในอากาศเย็ นจั ดอาจยั งไม มี แต สามารถวิ่ งต อไปได เกิ น ๑๐ นาที อาจใช ความเร็ วคงที่ ตลอดระยะทางหรื อจะวิ่ งเร็ วสลั บช าบ างก็ ได แต การวิ่ ง ติ ดต อกั นโดยไม หยุ ดถึ ง ๑๐ นาที เป นสิ่ งที่ ไม ง ายนั ก สำหรั บผู ที่ ไม ได เล นกี ฬาหรื อวิ่ งเป นประจำอยู ก อน ฉะนั้ นผู ที่ เริ่ มวิ่ งทุ กคนจึ งไม ควรตั้ งความหวั งสำหรั บการ วิ่ งครั้ งแรกไว ว า จะวิ่ งให ได ตลอดมากกว า ๑๐ นาที โดย ไม สลั บด วยการเดิ น ความจริ งแล วการวิ่ งสลั บกั บการเดิ นยาวๆ โดยไม หยุ ดในวั นแรกๆ เป นสิ่ งถู กต อง เพราะเป นการผ อน คลายร างกายที่ ไม ทำให เกิ ดความเครี ยดมากจนเกิ นไป แต ในวั นต อๆ ไปควรเพิ่ มระยะเวลาของการวิ่ งให มาก ขึ้ น และลดระยะเวลาของการเดิ นให น อยลง จนในที่ สุ ด สามารถวิ่ งเหยาะได ติ ดต อกั นไม น อยกว า ๑๐ นาที โดย ไม ต องสลั บด วยการเดิ น และทำเช นนี้ อย างน อย ๓ วั น ต อสั ปดาห จึ งถื อได ว าเป นการวิ่ งเพื่ อสุ ขภาพ การอบอุ นร างกายก อนวิ่ งและการผ อนคลายร างกาย หลั งวิ่ ง ก อนและหลั งการวิ่ งทุ กครั้ ง ควรอบอุ นร างกายและ ผ อนคลายร างกายประมาณ ๔–๕ นาที โดยวิ่ งเหยาะๆ ด วยความเร็ วที่ น อยกว าที่ ใช ในการวิ่ งจริ ง พร อมกั บทำ กายบริ หารยื ดเหยี ยดกล ามเนื้ อส วนต างๆ ของร างกาย ด วย แต บางครั้ งร างกายอ อนแอ อาจอดนอน หรื อเจ็ บไข หรื อวิ่ งในขณะอากาศร อนจั ด และไม ได ทดแทนน้ ำและ เกลื อแร พอเพี ยง อาจเกิ ดอาการที่ ส อ “สั ญญาณเตื อน อั นตราย” ขึ้ นขณะวิ่ งได เช น อาการเวี ยนศี รษะ คลื่ นไส หรื อหน ามื ดเป นลม รู สึ กคล ายหายใจไม ทั นหรื อหายใจ ไม ออก ใจสั่ น แน น เจ็ บตื้ อบริ เวณหน าอก หรื อลมออก หู หู ตึ งกว าปกติ มี บางรายอาจควบคุ มการเคลื่ อนไหว ร างกายไม ได ซึ่ งถ าเกิ ดมี อาการอย างใดอย างหนึ่ งขึ้ น ให ทำตามลำดั บดั งนี้ ๑. ขณะวิ่ ง ให ชะลอความเร็ วลง หากอาการ หายไปอย างรวดเร็ ว อาจวิ่ งต อไปอี กระยะหนึ่ งด วย ความเร็ วที่ ชะลอไว แล วนั้ น ๒. แต หากชะลอความเร็ วแล ว ยั งมี อาการอยู อี ก ให เปลี่ ยนเป นเดิ น
๓. ถ าเดิ นแล วยั งมี อาการอยู ต องหยุ ดนั่ งหรื อ นอนราบจนว าอาการจะหายไป ๔. ในวั นต อไป จำเป นต องลดความเร็ วและระยะ ทางลง ๕. ถ าอาการที่ เป นสั ญญาณเตื อนอั นตรายไม หาย ไปแม พั กแล วเป นเวลานาน ต องรี บปรึ กษาแพทย สำหรั บประโยชน ของการวิ่ ง มี มากมายตั้ งแต ... ๑. ช วยให ระบบไหลเวี ยนเลื อด ปอด หั วใจ ทำงานดี ขึ้ น ลดระดั บไขมั นในเลื อด เพื่ อป องกั นโรค หั วใจ ความดั นโลหิ ตสู ง และช วยให ไม เป นลมหน ามื ด ง าย ๒. ทำให กระดู กแข็ งแรงขึ้ น ลดภาวะกระดู กพรุ น ๓. ช วยปรั บภู มิ คุ มกั นของร างกายให ทำงานดี ขึ้ น ๔. ช วยควบคุ มน้ ำหนั กของร างกาย ๕. กระตุ นให สมองเกิ ดการหลั่ งสารเอ็ นโดรฟ นขึ้ น ซึ่ งเป นสารเคมี ธรรมชาติ ที่ มี ฤทธิ์ บรรเทาอาการปวด และทำให รู สึ กสุ ขสบาย และสุ ดท าย จะดี มากขึ้ น ถ าการวิ่ งใช เสื้ อและ กางเกงที่ ทำจากผ าฝ าย ไม รั ดแน นหรื อหลวมจนเกิ นไป รวมทั้ งรองเท าหุ มส นที่ พอดี กั บขนาดและรู ปเท า ตลอดจนพื้ นรองเท าควรหนาและนุ ม หากออกกำลั งกาย ได อย างที่ ว า สุ ขภาพดี ก็ อยู แค เอื้ อม
เรี ยบเรี ยงจาก วิ่ ง...เพื่ อสุ ขภาพ โดย ศ.นพ.ยุ ทธนา อุ ดมพร หน วยสร างเสริ มสุ ขภาพกี ฬาและนั นทนาการ
Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตร ศิ ริ ราชพยาบาล http://www.si.mahidol.ac.th/anesth/dept_article_detail. asp?a_id=731
Powered by FlippingBook