Quarter 2/2014

ความหนัก ความนาน และความบอยของการวิ่ง ความหนักหรือความเร็ว ควรใชความเร็วที่ทำให รูสึกเหนื่อยจนตองหายใจแรง แตไมถึงกับตองหายใจ ทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแลว ๔–๕ นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเวนในอากาศเย็นจัดอาจยังไมมี แต สามารถวิ่งตอไปไดเกิน ๑๐ นาที อาจใชความเร็วคงที่ ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับชาบางก็ได แตการวิ่ง ติดตอกันโดยไมหยุดถึง ๑๐ นาที เปนสิ่งที่ไมงายนัก สำหรับผูที่ไมไดเลนกีฬาหรือวิ่งเปนประจำอยูกอน ฉะนั้นผูที่เริ่มวิ่งทุกคนจึงไมควรตั้งความหวังสำหรับการ วิ่งครั้งแรกไววา จะวิ่งใหไดตลอดมากกวา ๑๐ นาที โดย ไมสลับดวยการเดิน ความจริงแลวการวิ่งสลับกับการเดินยาวๆ โดยไม หยุดในวันแรกๆ เปนสิ่งถูกตอง เพราะเปนการผอน คลายรางกายที่ไมทำใหเกิดความเครียดมากจนเกินไป แตในวันตอๆ ไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งใหมาก ขึ้น และลดระยะเวลาของการเดินใหนอยลง จนในที่สุด สามารถวิ่งเหยาะไดติดตอกันไมนอยกวา ๑๐ นาที โดย ไมตองสลับดวยการเดิน และทำเชนนี้อยางนอย ๓ วัน ตอสัปดาห จึงถือไดวาเปนการวิ่งเพื่อสุขภาพ การอบอุนรางกายกอนวิ่งและการผอนคลายรางกาย หลังวิ่ง กอนและหลังการวิ่งทุกครั้ง ควรอบอุนรางกายและ ผอนคลายรางกายประมาณ ๔–๕ นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ดวยความเร็วที่นอยกวาที่ใชในการวิ่งจริง พรอมกับทำ กายบริหารยืดเหยียดกลามเนื้อสวนตางๆ ของรางกาย ดวย แตบางครั้งรางกายออนแอ อาจอดนอน หรือเจ็บไข หรือวิ่งในขณะอากาศรอนจัด และไมไดทดแทนน้ำและ เกลือแรพอเพียง อาจเกิดอาการที่สอ “สัญญาณเตือน อันตราย” ขึ้นขณะวิ่งได เชน อาการเวียนศีรษะ คลื่นไส หรือหนามืดเปนลม รูสึกคลายหายใจไมทันหรือหายใจ ไมออก ใจสั่น แนน เจ็บตื้อบริเวณหนาอก หรือลมออก หู หูตึงกวาปกติ มีบางรายอาจควบคุมการเคลื่อนไหว รางกายไมได ซึ่งถาเกิดมีอาการอยางใดอยางหนึ่งขึ้น ใหทำตามลำดับดังนี้ ๑. ขณะวิ่ง ใหชะลอความเร็วลง หากอาการ หายไปอยางรวดเร็ว อาจวิ่งตอไปอีกระยะหนึ่งดวย ความเร็วที่ชะลอไวแลวนั้น ๒. แตหากชะลอความเร็วแลว ยังมีอาการอยูอีก ใหเปลี่ยนเปนเดิน

๓. ถาเดินแลวยังมีอาการอยู ตองหยุดนั่งหรือ

นอนราบจนวาอาการจะหายไป

๔. ในวันตอไป จำเปนตองลดความเร็วและระยะ

ทางลง

๕. ถาอาการที่เปนสัญญาณเตือนอันตรายไมหาย

ไปแมพักแลวเปนเวลานาน ตองรีบปรึกษาแพทย

สำหรับประโยชนของการวิ่ง มีมากมายตั้งแต... ๑. ชวยใหระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจ ทำงานดีขึ้น ลดระดับไขมันในเลือด เพื่อปองกันโรค หัวใจ ความดันโลหิตสูง และชวยใหไมเปนลมหนามืด งาย ๒. ทำใหกระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน ๓. ชวยปรับภูมิคุมกันของรางกายใหทำงานดีขึ้น ๔. ชวยควบคุมน้ำหนักของรางกาย ๕. กระตุนใหสมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดรฟนขึ้น ซึ่งเปนสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำใหรูสึกสุขสบาย และสุดทาย จะดีมากขึ้น ถาการวิ่งใชเสื้อและ กางเกงที่ทำจากผาฝาย ไมรัดแนนหรือหลวมจนเกินไป รวมทั้งรองเทาหุมสนที่พอดีกับขนาดและรูปเทา ตลอดจนพื้นรองเทาควรหนาและนุม หากออกกำลังกาย ไดอยางที่วา สุขภาพดีก็อยูแคเอื้อม

เรียบเรียงจาก วิ่ง...เพื่อสุขภาพ โดย ศ.นพ.ยุทธนา อุดมพร หนวยสรางเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ

Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตรศิริราชพยาบาล http://www.si.mahidol.ac.th/anesth/dept_article_detail. asp?a_id=731